Blogg

RSS

Livskompass

1 Jun 2022

Denna stencil, livskompass (se bild) är värd ett eget blogginlägg därför att den är ett mycket bra hjälpmedel, inte bara för den som kommer till terapi utan också för mig som terapeut. Den visar mig hur ditt liv ser ut just nu i de olika områdena och var du lägger din energi. Den visar också om det finns en obalans i hur du lever och hur du önskar att det vore. Den kan visa om du saknar någonting eller tvärsom, om det finns något du vill sluta med. Ibland använder jag mig också av ett häfte (se bild) som hjälp när vi går igenom livskompassen: ”Det viktiga är för dig att göra tydligt för dig själv vad du vill arbeta mot i det bästa av situationer. När du gör uppgiften kan du låtsas att det har hänt ett mirakel och att allt är möjligt.”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tillsammans bestämmer vi vilket område som är viktigast att börja med eller jobbar efter häftet och genom hemuppgifter tar du steg mot de mål som du bestämt att du vill uppnå. Områdena kan gå in i varandra och leda till positiva förändringar på flera områden.

Detta exempel kommer från häftet:
Vänner: Ha många när vänner.
Mål: Skaffa två nya vänner.
Handling: Ringa till Lina i dag och fråga om hon vill ta en fika. Fråga Oskar på kursen om vi ska plugga ihop på torsdag.
Hinder: Jag kommer att vara för nervös. Dom vill inte vara med mig. Det verkar som att jag desperat. Jag är tråkig att vara med.

I våra sessioner håller vi livskompassen levande genom att diskutera hur hemuppgifterna har gått sedan sist och om man stött på problem hur man har hanterat det. Vi talar om tankar och känslor som uppstått och vad som händer när andra som står dig nära påverkas av din förändring.

Det är du som är i fokus och ditt liv som ingen annan kan leva åt dig, det är du som ska sitta vid rodret och ha personer med dig på resan som du mår bra utav.  

Hälsningar Marika

Självvalidering

17 May 2022

Det mål som du har i livet, kämpar du för att nå det eller tänker att ”jag är för kass och kan ingenting och tänker därför inte ens försöka. Då slipper jag också skämmas över att någon ser mig misslyckas.”
Sluta jämför dig med andra, ta små steg framåt mot ditt mål och starta där du är just nu. Varje steg du gör annorlunda mot förut för att göra en förändring är en vinst för dig! Viktigt att ta små steg som du klarar av i stället för stora steg som leder till misslyckande. Den positiva känslan av att ha lyckats ger dig mod och kraft att fortsätta på din väg mot förändring.

Till vardags kan man ha behov av att lyfta sig själv då de negativa automatiska tankarna har för stort utrymme. Vissa kan även ha en väldigt stark kritiker inom sig som slår ner på allt och man kan uppleva sig vara ständigt värdelös och misslyckad med allt. Detta kan hålla en tillbaka i olika situationer och leda till ett sämre psykiskt mående men också svårigheter att se möjligheter som finns runtomkring. Många är bra på att validera/bekräfta andra men hur är du mot dig själv? Man får inte alltid tillräcklig bekräftelse från sin omgivning utan kan behöva uppmuntra och stötta sig själv, speciellt i de perioder då det är motgångar och svårigheter.
Mer finns att läsa i Anna Kåvers bok, se bild:

 

 

 

 

 

Börja med att öva när du har det bra så att du får in vanan att formulera dig på ett annat sätt, då kan du lättare använda dig av självvalidering i svåra stunder.
Var så objektiv som möjligt i vad du känner, önskar/vill, tänker och hur du ska göra för att ta hand om dig själv. Döm inte dig själv utan ha medkänsla och acceptans. Var i nuet och inte det som varit vilket innebär att inte grubbla, argumentera och analysera.
Tala mjukt och vänligt till dig själv, uppmuntra dig själv och ge en klapp på axeln.
Hitta fem saker hos dig som är positiva, använd nedanstående bild om det är svårt att komma i gång.

 

 

 

 

 

Skapa en snäll omgivning med människor som är vänliga, gör ditt hem och arbetsplats till en bekväm miljö för dig.
Acceptera dig själv precis som du är med både tillgångar och brister. Det finns ingen som är perfekt utan vi är alla mänskliga och unika. Det överseende du har för andra ska du också ha för dig själv.
Sist men inte minst, tillåt dig att göra sådant som är positivt och skapar njutning.

Lätt som en plätt… eller kanske inte… Du kan testa att tänka dig i en stol mitt emot dig och tala till dig själv.
Ibland kan man behöva hjälp på förändringens väg av en terapeut MEN vinsten, målet att få må bättre och nå dit man vill gör resan värd det. Fortsätt träna och klappa dig själv på axeln för varje litet steg du tar mot förändring.

Hälsningar Marika 

 

Par terapi

2 May 2022

I par terapi som i annan terapi är det viktigt att man ska känna sig välkommen och trygg, att jag som terapeut ska ge båda lika mycket utrymme och skapa tillit och inte ta parti för den ena eller den andre. Sessionerna kan behöva vara längre då det är två som kommer för terapi samtidigt. Det kan också behövas att jag som terapeut träffar partnern ensam vid ett tillfälle för att ge möjlighet att tala ostört och ge sin egen bild av relationen. Hur bottenplattan ser ut för var och en och erfarenheter av tidigare relationer påverkar hur man är som partner.

Det finns olika anledningar till par terapi och ni är kanske inte ens överens om anledningen eller målet utan tillsammans gör vi en plan på vad vi ska uppnå, det kan till och med vara så att ni vill arbeta på att det ska bli ett bra avslut för alla berörda parter. Planen som vi kommit överens om från början kan ändra sig under tiden och den får revideras. Hur det än är så är det positivt att ni tar hjälp vilket är början till förändring.

Med min hjälp ser vi på era beteenden, känslor och tankar i vardagen som i terapirummet. Vi tar hjälp av olika formulär och situationer från vardagen och arbetar mot det mål som ni vill komma fram till. Jag hjälper er att byta perspektiv genom olika övningar till exempel att man byter stol med varandra och tränar på att se ur partnerns perspektiv.
En annan övning man kan göra är att berätta om tre positiva sidor hos partnern och två sidor hos en själv som man tror att partnern vill att man ska förbättra.
Mellan varje session får ni hemuppgifter för att träna på det som vi kommit överens om tillsammans.

 

 

 

 

 

Man kan uppleva en hel del orättvisa och irritation över den vardagliga arbetsfördelning och med hjälp av nedanstående enkät som båda fyller i kan det bli tydligare. Är det ett problem eller kan det vara så att man är nöjd med vissa? Ni kanske kommer på flera områden som ni vill arbeta på eller kanske är nöjda med.

 

 

 

 

 

Fundera på hur det var när ni träffades, vad var det du föll för hos din partner? Hur var relationen i början och vad var det som du uppskattade och tyckte om? Hur önskar du att er relation är om fem år?

Nästa ämne i bloggen får bli en överraskning så välkommen åter laughing

Hälsningar Marika

Alkoholvanor

12 Apr 2022

Att prata om hur man dricker, eller inte alls dricker är ett laddat ämne. Många tycker en hel del och de som har valt att inte dricka alls kan bli ifrågasättande och försök kan göras att påverkas till att dricka. De som vill ha hjälp kan känna mycket skam och ha svårt för att vända sig till någon för stöd och hjälp.
Jag väljer att se på alkohol ur hälsosynpunkt när jag talar med klienter då alkoholen påverkar vår kropp med flera olika negativa konsekvenser. Högt blodtryck och dåliga socker värden är två tydliga tecken på för mycket alkohol som vissa vårdcentralen valt att följa upp. Ibland kan det räcka med att dra ner på alkoholen och kroppen blir att må bättre. Riddargatan 1 i Stockholm (googla så hittar du hemsidan) har arbetat fram en metod och material som man kan använda sig av och finns på deras hemsida. Jag har många gånger använt mig av deras material, bland annat denna affisch:

 

 

 

 

 

 

 

För hen som har ett beroende och svårt att sluta kan behöva medicinsk hjälp för att dra ner på konsumtion eller för att sluta helt. Flera mediciner finns och vilken som passar hen beror på hur hen vill förändra sitt alkoholintag och vad hen kommer överens med läkaren om. Det finns olika slag av samtalskontakter och stöd, bland annat 12-stegs behandling AA eller individuellt inom privata sektorn som mig eller andra aktörer.

Alkohol kalendern är ett bra hjälpmedel för att dokumentera hur mycket man dricker, en del blir förvånade över att få se på papperet att det har varit/är mer än vad man förstått och blir motiverade till en förändring omedelbart. Det uppstår situationer som blir påfrestande och med hjälp av annat material kan man titta djupare på till exempel risksituationer och handlingsplan för vad just hen behöver. Jag blandar material från Riddargatan och från boken ”Bryta vanor” för att det ska passa hen så bra som möjligt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jag tipsar även om boken ”Alkohol, en fråga för oss i vården” av Sven Wåhlin som är mycket bra. Wåhlin är överläkare och arbetar på Riddargatan och håller även på med forskning.

Som vanligt är du välkommen att kommentera mitt inlägg.
Nästa blogginlägg kommer att handla om par relationer.

Hälsningar Marika

Sömnvanor

4 Apr 2022

Det man kan börja titta på när man kommer för problem med sömn är hur vardagen ser ut genom att fylla i en aktivitetsdagbok (se bild i inlägget om depression). Där kan man se om det till exempel är för lite eller för mycket aktiviteter under dagarna som gör att hen inte kan somna eller om hen sover på dagtid. Man kan också behöva fylla i en sömndagbok och eller beteendedagbok för att registrera sömnvanorna

Det man tittar på är:

  • För att göra en förändring behövs det information om hur rutinerna är för just hen och ta fram de steg som behöver tas mot en förändring, man räknar ut när hen ska lägga sig för att sedan gå upp och ökar/minskar successivt på tiden.
  • Inte sova på dagtid.
  • Vara aktiv i dagsljus.
  • Hur man har ätit, hunger stressar kroppen.
  • Intag av kaffe, alkohol, nikotin.
  • Rummet man sover i behöver vara märkt och svalt.
  • Att varva ner innan man lägger sig, lägga bort mobil och data.
  • Man kan behöva ta bort klockan för att inte stirra på den under natten och börja grubbla.
  • Om man ligger vaken, gå upp och gör nånting lugnande en stund och prova att lägga dig igen.

Ja allt detta påverkar sömnen men det finns dom som sover för mycket också och behöver hjälp för att bryta cirkeln för hur påverkar det vardagen om man inte har ork till att träffa vänner/familj eller göra annat roligt?

 En myt som jag vill slå hål på är att man tror sig inte kunna ta igen förlorad sömn men efter en dålig natt/-er kommer man snabbare ner i djupsömn men för den delen inte sover fler timmar.

I boken ”Sömn, sov bättre med kognitiv beteendeterapi” av Marie Söderström finns alla varianterna av dagböcker som man kan använda sig av och andra tips.

 

 Om man har problem med stress och grubblande tankar som stör finns det i boken avslappningsövning som kan behövas för den som stressar för mycket och inte kan komma ner i varv. Det står om diafragmaandning som jag har beskrivit tidigare. Boken tar upp några exempel på hur man kan distrahera tankarna inför eller när man väl ligger där i sängen och snurrar. Jag har själv använt ”alfabetet” nattetid om jag vaknat och tankarna har stört sömnen och varje gång somnat om.

Alfabetet funkar så här: följ andningsrytmen och om man behöver lägg handen på magen. Vid andning in och ut tänk A, vid nästa andetag in och ut tänk B och så vidare genom hela alfabetet. Tappar man bort sig gör det inget utan bara fortsätt med den bokstav man tror det var dags för. Har man gått igenom hela alfabetet och inte somnat börjar man bara om från A. Det är något neutralt som man fokuserar sig på och väcker inte några speciella känslor.

En del provar mediciner av olika slag vilket man kan behöva en period men man har sett att det tyvärr finns risk för att bli fast och då menar jag inte bara vad gäller beroende preparat utan för att hen inte tror på sin egen förmåga utan tillskriver medicinering det positiva resultatet. Det kan därför bli svårt att sluta medicinera. En KBT behandling kräver mer tålamod men blir en mer långsiktig befrielse.

Inom primärvården i Region Dalarna finns ett häfte som heter ”Sov gott” som även den tar upp dessa punkter.

 

Nästa gång tänker jag skriva om alkoholvanor.
Hälsningar Marika

9 grundkänslor

28 Mar 2022

Alla våra känslor behövs vare sig de upplevs som negativa eller positiva för de uttrycker vårt behov och vägleder vårt handlande. Graden av intensitet är olika beroende av situation och jag har vid behov haft känsloskola och gjort en större kartläggning med hur de kommer till uttryck. Material till detta inlägg har jag sammanfattat från en bok, se bild, som jag varmt rekommenderar. Den har flera övningar vilket inte bara har med känslor att göra och vissa är återkommande i KBT behandling och jag har tagit upp vissa i tidigare inlägg men just denna handlar om känslor.

Under sessioner hos mig talar vi så klart om känslor vilket inte alltid är så lätta att sätta ord på. Kanske för att hen är i en tillfällig situation då känslorna inte är nåbara eller att hen växt upp i en familj där man inte talat om känslor, inte lärt sig att sätta ord på dem eller att känslomässiga yttringar bestraffats. Därför har jag dem synliga på en White board för att underlätta under sessionerna. En annan anledning är att underlätta när vi ska skilja på tanke och känsla vilket kan vara svårt ibland. Ett tips är att försöka formulera om sig, ex: ”Jag känner att jag inte klarar av den här situationen” till ”Jag känner mig orolig för att inte klara av den här situationen”.
Vi behöver våra känslor för att de guidar oss men de kan också leda oss fel. En frustration (grundkänsla ilska) på arbetet när hen ständigt blir avbruten talar om att stänga till dörren för att få fortsätta arbeta i fred. När känslorna leder hen fel är det för att de är skrämmande och hen försöker avstyra, kontrollera, minska eller ta bort känslan.
I boken finns alla känslor beskrivna i en övning för att hjälpa till att identifiera dem och ett arbetsblad där hen kan föra dagbok över vardagen. Varje grundkänsla har synonymer, exempel på tankar, kroppsliga förnimmelser och impulser att agera.


Förvåning,                    ta ställning till plötslig uppkommen situation.
Intresse,                       utforska, söka information.
Glädje,                         handlingar som gynnar överlevnad.
Sorg,                            dra sig undan, söka tröst.
Rädsla,                        undvika eller fly från fara, skapa oro/ångest.
Ilska,                            ger kraft och styra, försvar eller attack.
Skuld,                     hindra oss från att bryta mot regler och normer.
Skam,                          när vi anser oss vara eller göra fel.
Äckel/Avsky,                 för att skydda oss.

I KBT tittar vi på tankar, känslor och beteenden för de hänger ihop och påverkar varandra. För att komma till en förändring som hen önskar behöver hen börja med att kartlägga olika situationer och vad som händer och börja arbeta på att bryta mönstret som går på automatik. Göra nya medvetna val som gynnar på lång sikt.

Följ mig gärna på facebook och/eller instagram för att läsa mer om varje känsla.

Nästa inlägg kommer att handla om sömnvanor.
Hälsningar Marika

 

Depression

20 Mar 2022

Depression känner de flesta till då det är ett tillstånd som är ganska vanligt och därför kallas en folksjukdom och den kan vara allvarlig då det finns en höjd risk för suicid. Det debatteras om medicinering eller ej då utsättningen kan vara tuff men ibland kan det vara ett måste då depressionen är för djup och svår för hen att hantera.
 Är du orolig för någon, våga fråga om hen har tankar på att göra sig illa på något vis och lyssna till vad du får för svar. Hen kanske blir ledsen och gråter men blir sedd och lyssnad på. Blir din oro mindre eller har hen planer på att göra sig illa, erbjud att följa med hen till akut psykiatrin för en bedömning. Är inte risken överhängande kan man ta kontakt med vårdcentralen, även du som är orolig för en närstående.

 Depressionen är en negativ spiral som pekar neråt. När vi jobbar med det i terapirummet tittar vi på negativa automatiska tankar (NAT, se ett tidigare inlägg), dina känslor, hur du beter dig och de kroppsliga symtomen med mera för att kunna vända den negativa nedåt gående spiralen uppåt.
 Det finns ett flertal kriterier för att få diagnosen depression och en av dom är att man kan ha dragit sig undan sociala sammanhang och bara sitter hemma utan förmåga att göra något. Då behöver hen aktivera sig och kan få i uppgift av mig att fylla i en aktivitetsdagbok. Nej den är inte så komplicerad som man kan tro wink

 

 

 

 

 

 

Vi kommer överens om hur och vad som behövs för just dig. Dagboken hjälper mig att se hur din vardag är och i terapirummet kan vi grotta ner oss i olika situationer och gå djupare in på tankar, känslor och beteenden. En aktivitet kan se olika ut från person och person och vi börjar med det som hen vet att hen kan klarar av och ökar successivt. Kanske finns det något som hen önskat göra sedan länge men inte kommit sig för eller om det finns en aktivitet som hen tyckt om att göra tidigare men tappat lusten till. Ja ibland kan man behöva agera i stället för att reagera på känslan för att kunna komma i gång.
 Hen kan ha störd sömn och behöver stöd för att komma till rätta med det, ibland medicinera om extra hjälp behövs under en tid. Att få sova bra är viktigt för det är då kroppen och knoppen återhämtar sig men med det sagt så ska man inte sova hela tiden utan det ska vara en balans med aktivitet.

 En del fastnar i grubblande tankar och då kan man vara hjälpt av övningen 3-2-1 som du kan se i inlägget om Mindfulness. Man kan införa en oros stund varje dag dit man hänvisar alla tankar som kommer upp under dagen och när stunden kommer släppa dom fria under en förbestämd tid. Man kan också skriva ner tankarna och ta det med sig till terapin.
 Det finns en hel del hjälpmedel att använda sig av som hen kan få av mig och ta med sig hem att fylla i och ta med tillbaka. Vi använder det som passar för just dig

 

Välkommen att kommentera och tipsa om egna erfarenheter!
Nästa söndag skriver jag om grundkänslorna. Ni som följer mig på Facebook eller Instagram har fått till er lite och vet vad det handlar om.
Hälsningar Marika

 

Gubbarna, så som jag kallar dom.

13 Mar 2022

Hur ser din bottenplatta ut som du står på? Hur kan det komma sig att den ser ut som den gör och hur påverkar den dig i ditt liv?

Ofta i möten med klienter kommer jag in på bottenplattan och dessa ”gubbar” som jag beskriver i detta inlägg. I terapin framkommer det en bild av dig som jag skriver upp på White bord med hjälp av dessa gubbar. Detta kan vi komma tillbaka till under terapins gång och vid behov justera allt eftersom terapin framskrider. Det är din bottenplatta och dina gubbar och det är du som har svaren, jag är bara den som hjälper till.

Lilla gubben till höger representerar det inre, känslor och behov. Den stora gubben till vänster det yttre vad gäller tankar och beteende. Det finns en skiljelinje dem i mellan då hen oftast inte är i balans utan för mycket eller för lite i någon av gubbarna. Därför står det sund vuxen ovanför skiljelinjen, en självomsorg som vi alla behöver och en balans mellan dessa gubbar så att skiljelinjen luckras upp med hjälp av nya erfarenheter och inlärning. När du tränar dig själv kommer du att få uppleva en förändring till ett minskat lidande och bättre vardag. Se bild för en bättre översikt och med exempel.

 

 

 

 

 

 

Exempel: Ett barn som växt upp med förälder som haft plötsliga ilskeutbrott har utvecklat ett frustrerat behov av känslomässig stabilitet och därmed inte haft någon trygg famn har som vuxen utvecklat en tro på att förr eller senare blir man lämnad och övergiven. Som vuxen väljer hen därför partners som är oförutsägbara och undviker nära relationer för rädslan att bli övergiven. Hen kan bete sig klängigt och kontrollerande och stöta bort viktiga närstående.
Och långt där inne, gömd i den lilla gubben finns ett behov och längtan efter att bli älskad och duga precis som hen är…
En del har en stark kritiker som slår ner hårt på en själv vilket gör att man inte tar fram den lilla sårbara gubben med alla känslor utan skyddar den i stället genom att gömma den. Som i detta exempel kan kritikern säga att hen inte duger och inte är värd att bli älskad, att man är knäpp och dum och alltid blir lämnad. Det kan man även känna igen i ens automatiska negativa tankar.

Bilden av dessa gubbar kan hjälpa klienten så att det blir mer tydligt och för en del även en ahaupplevelse.

För lever du egentligen som du vill eller kör du bara på i mönstret? Vilka behov finns där inne som du egentligen vill tillfredsställa och hur ska du komma dit?

Välkommen att kommentera!

Nästa söndag kommer jag att skriva om vad man behöver arbeta med om man har en depression.

Dagens inlägg uteblir

6 Mar 2022

Hej!

På grund av sjukdom blir det ingen blogg i dag.

Du kan gärna komma med tips på ämnen som du vill veta mer om.

Hälsningar Marika

Negativa automatiska tankar (NAT)

27 Feb 2022

NAT är återkommande och omedelbara i situationer som associerar till tidigare negativa erfarenheter i livet. Eftersom de är automatiska och snabba kan det vara så att man inte är medveten om dom. Det kan även vara svårt att ensam få fram dom och att man kan behöva hjälp att bli medveten om dom. Exempel på tankar är ”Jag är pinsam!”, ”Jag är dum”, man kan se sig själv i bilder utifrån som att man rodnar och är stel fast det inte är så. Tankarna kan vara väldigt starka och kritiska och man skyddar sig själv mot det och vågar inte blotta ens inre sårbarhet för att man själv slår ner på det och sårar. NAT är nära förknippade med livsregler vilket innebär ens livskunskap om hur man bör bete sig eller förhålla sig i olika situationer. Exempel på det är att ”om jag alltid är lugn och säker så kommer folk att respektera och tycka om mig”, ”Jag måste alltid ha något att säga så inte andra tror att jag är korkad”.

I terapin tar vi hjälp att ett schema eller gör en beteende analys från olika situationer i ditt liv om vad som händer med dina tankar, känslor och hur du beter dig. I och med det kommer vi också fram till vad du kan göra för att nå en förändring. Genom hemuppgifter får du fortsätta träna mellan terapisessionerna och registrera på stenciler och vi tittar närmare på det nästa gång vi ses. Hemuppgifterna behövs för att du ska kunna göra en förändring för det kan ta tid och det arbete vi gör tillsammans i terapirummet räcker inte. Det är i ditt liv du behöver träna för att uppnå det du vill förändra.

Nästa blogg inlägg vill jag berätta lite om ”gubbarna”, de brukar vara återkommande i terapin och kan ge en förståelse och insikt om sig själv.

Ångest/oro

20 Feb 2022

En del känner inte igen sig i att ha ångest utan mer oro, ångest är starkare och känns i kroppen till exempel genom att man är spänd i kroppen, är torr i munnen, har hjärtklappning och svårt att andas. Den kan vara mycket kraftig och resultera i en panikattack och man tror att man ska dö. Det är oerhört jobbigt!
Ångesten förbereder oss för kamp eller flykt vilket var ett måste för våra förfäder för att överleva men i nutid har det utvecklats till att uppstå i situationer där den inte gör nytta.
Saken med ångest är att om man undviker den för att den är för tuff att stå ut i blir det värre. I terapirummet kan vi gå igenom hur det är för just dig i olika situationer och hur du kan minska ditt lidande genom att utsätta sig för situationer (exponering) som skapar ångest och stanna kvar utan att fly. Tufft, ja men tänk va skönt när du lyckas och inte längre är styrd av din ångest utan kan göra det du vill i stället!

Ångest finns med i flera olika diagnoser och hur den yttrar sig ger en vink om vilken diagnos det handlar om.
Diagnosen GAD, generaliserat ångestsyndrom kan lätt missas även av professionella och man kan ha fått andra diagnoser innan. När man har GAD hittar man alltid någonting att oroa sig för.

Andningdsövningar:
Andas i fyrkant är en klassiker som rekommenderas. Man ska titta på en fyrkant eller en för sitt indre. Vid första linjen andas in, andra linjen hålla andan, tredje andas ut och fjärde hålla andan. En annan version av den är att andas ut under tredje och fjärde linjen. Andningsövningarna görs i den takt du bestämmer och upprepas till ångesten sänks. 
En del tycker att andas i fyrkant är svårt, speciellt när ångesten ligger för högt och kan då vara bättre hjälpta av diafragma andning.

Kort om ångest, nästa söndag kommer bloggen att handla om automatiska negativa tankar.

Mindfulness och tips

13 Feb 2022

Jag har lagt upp två citat under veckan på KBT med Marikas sidor på facebook och instagram från boken ”Mindfulness i vardagen” av Ola Schenström. Den boken var med som litteratur i KBT utbildningen på Svenska institutet för kognitiv psykoterapi men rekommenderas också av Region Dalarna i deras föreläsning om Mindfulness. Jag kan förstå det för den är mycket bra och jag känner igen övningar sen tidigare. Förutom bokens övningar hänvisar den till mer på internet.

”Stiga ur autopiloten.
Mindfulness hjälper oss att stiga ur våra inprogrammerade reaktiva vanor och se på det som sker på ett nytt och fräscht sätt.” Ur boken Mindfulness i vardagen.

 

 

Mindfulness handlar om att vara, stanna upp och uppleva i stället för prestera/göra vilket sker automatiskt och rutinmässigt i våra liv.

Det finns mycket som jag skulle kunna lyfta fram men nöjer mig med några få övningar vilka jag även använder i min terapi. De kommer inte bara från boken utan också från min KBT utbildning. Ibland kan man behöva hjälp att landa i nuet då man kommer till terapirummet på grund av en pågående stress som påverkar koncentrationen. Man kan börja med att bukandas, även kallad diafragmaandning: lägga en hand på bröstet och den andra på buken. Dra djupa andetag och få buken att röra sig i stället för bröstet, det kan vara svårt och man behöver upprepa tills klientens koncentration landar i rummet.  I terapirummet gör jag övningar tillsammans med klienten och om hen vill och behöver får träningen fortsätta hemma.

En annan övning som jag använder mycket i terapirummet är SOAS:
S – Stanna
O – Observera och inte döma tankar, känslor och kroppsensationer.
A – Acceptera verkligheten som den är.
S – Släppa eller Svara, kan hen göra någonting för att påverka den nuvarande situationen eller ska hen släppa?

Till SOAS kan man lägga en andningsövning och en oros stund om det är så att hen bär på mycket oro och grubbel tankar men det får jag gå in på mera vid ett annat tillfälle.
Allt passar inte alla och det är därför bra att det finns så många olika övningar att välja på i olika böcker och på internet.

3-2-1 är en annan övning som jag använder mycket för att landa här och nu som också kan vara avkopplande.

 

 

 

 

Nästa söndag kommer inlägget handla om ångest/oro och andningsövningar.

Har du tips och råd utifrån din erfarenhet får du gärna kommentera så flera får ta del av det.
Tack för att du läser min blogg!

Hälsningar Marika

Hej!

Vad roligt att du har hittat till min hemsida och min blogg laughing

Min ambition är att göra ett inlägg per vecka, välkommen åter för att ta del av den och gärna kommentera.

Hälsningar Marika